Мегасила ягодичных мышц - Филаретов Петр Геннадьевич
Мегасила ягодичных мышц - Филаретов Петр Геннадьевич — читать книгу онлайн
Настройте размер и шрифт текста, включите тёмную тему для удобного чтения. Переходить между страницами можно стрелками внизу или сочетанием Ctrl + ← / →.
третий рабочий подход – 13 повторений
Одиннадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 13 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Двенадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 13 повторений
Тринадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 14 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Четырнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 14 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Пятнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 15 повторений;
третий рабочий подход – 14 повторений
Шестнадцатое силовое упражнение:
первый разминочный подход – 10 повторений;
второй разминочный подход – 10 повторений;
первый рабочий подход – 15 повторений;
второй рабочий подход – 15 повторений;
третий рабочий подход – 15 повторений
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
2. 7. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА
2. 7. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) и МСТА
Целью тренировочного плана для развития силы ягодичных мышц с учетом применения МПСТ (ДВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц, в данном случае, ягодичную мышцу, тремя парами основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистико – изометрическим, ИН – изометрико – негативным и НБ – негативно – баллистическим.
2. 7. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ДВО) И МСТА
В соответствии с п. 2. 4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы ягодичных мышц с учетом применения МПСТ (ДВО) и МСТА.
1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех пар основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИ (баллистический – изометрический);
2. ИН (изометрико – негативный);
3. НБ (негативно – баллистический).
2) Соотношение временных значений воздействия на отягощение в процессе проведения силовых упражнений каждой из трех пар основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. БИ – 1: 1, с;
2. ИН – 1: 3, с;
3. НБ – 3: 1, с.
3) Тип амплитуды движения отягощения:
круговой.
4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 90 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. Б: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;
2. И: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;
3. Н: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана. Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке бетонный шар общим весом 150 кг, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.
