конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться14. Веге-

тарианцы должны включать в свой рацион хорошие источ-

ники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло

канолы и сою. В периоды повышенной потребности в

жирных кислотах омега-3, например, беременность и

кормление у женщин, может быть рекомендован прием

обогащенных DHA микроводорослей18.

Железо

Железо в растительной пище является негемным и чув-

ствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процес-

са его всасывания. К ингибиторам всасывания железа

относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травя-

ном чае, кофе и какао полифенолы.

Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует

всасыванию железа19. Такие манипуляции как вымачива-

ние и проращивание бобов, зерен и семян, а также добав-

ление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень

фитатов20 и тем самым усилить всасываемость железа21, 22.

Другие способы ферментации, например используемые

при приготовлении мисо и темпе, также могут улучшить

биодоступность железа23.

Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся

в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс

всасывания железа и ослабить подавляющее действие

фитатов, тем самым способствуя повышению уровня

содержанию железа в организме24, 25.

По причине меньшей биодоступности железа при вегета-

рианском стиле питания, рекомендованная норма потре-

бления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обыч-

ной26.

Хотя большое количество экспериментов для выяснения

уровня усвояемости железа при разном стиле питания

проводились в течение недолгого периода, есть свидетель-

ства того, что при меньшем поступлении железа происхо-

дит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и

потери становятся меньше27, 28.

Уровень заболеваемости железодефицитной анемией

среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одина-

ков12, 29. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев

запасов железа в организме меньше, чем у невегетариан-

цев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в

пределах нормы29,30.

Цинк

Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания

ниже, чем при обычном рационе, главным образом по

причине большего количества фитиновой кислоты в

организме вегетарианца31. Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами

необработанных зерен и бобовых, рекомендации по прие-

му цинка могут быть выше обычных26.

Разные исследования показывают разный уровень потре-

бления вегетарианцами цинка: некоторые говорят о том, что цинк потребляется в достаточном количестве32, другие

указывают на сильно сниженное, в сравнении с рекомен-

дованными нормами потребления29, 33.

Нельзя с уверенностью говорить о недостаточном потре-

блении цинка вегетарианцами Европы и США. Ввиду

сложностей с определением минимального необходимого

уровня цинка в организме, невозможно определить воз-

можный эффект от меньшего усвоения цинка вегетариан-

цами31.

Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание

бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может

снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кисло-

тами и повысить его биодоступность34. Органические

кислоты, например, лимонная кислота, также могут в

некоторой мере способствовать лучшей всасываемости

цинка34.

Йод

Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким

как йодированная соль или морские овощи, может угрожать

дефицит йода, поскольку продукты, составляющие вегетари-

анские рационы, как правило, бедны йодом12, 35.

Морская соль и кошерная соль обычно не йодируются, так

же как и соленые приправы типа тамари. Следует следить за

количеством йода, потребляемым вместе с морскими овоща-