Все это вовсе не значит, что за прибавление числа повторов не надо бороться. Однако число повторов должно быть адекватно силе мышцы. Так что потренируйтесь еще немного с прежним числом повторений и только потом, когда наберете силу, идите на дополнительное повторение. Помните, что и этот повтор вы должны выполнить технически идеально. Если вы извиваетесь под штангой, то такой “кривой” повтор не принесет пользы. Его и засчитывать за повтор нельзя.

Не буду скрывать от вас правды, работа со “сверхвысокой” интенсивностью, по крайней мере для очень многих из нас, является кратчайшим путем к успеху. Однако этот путь самый непредсказуемый. Слишком велика опасность травм.

Трезво оценивайте себя. Если у вас тонкокостный скелет и в жизни полно “напрягов”, такой метод не для вас. В самом деле, зачем рисковать понапрасну? Вы можете заполучить такую травму, которая вообще перечеркнет ваше будущее.

Способы повышения интенсивности

После мышечного отказа сет может быть продолжен несколькими способами.

Речь идет о форсированных повторах, “негативах” и “дроп-сетах”.

Форсированными называются повторы, которые вам помогает выполнить партнер.

“Негатив” - это самостоятельное опускание веса после того, как партнеры за вас поднимут вес в верхнюю точку. “Дроп-сет” - это когда часть веса снимается со штанги сразу после того, как вы с ней не совладали, чтобы вы могли продолжить сет с меньшим весом. Главный недостаток всех этих ухищрений состоит в том, что они отвлекают вас от первоочередной задачи - выжать максимум из “стандартного” сета. Именно обычные сеты, без всяких “хитростей”, лежат в основе эффективного тренинга. Если вы не смогли как следует проделать обычный сет, то никакие приемы повышения интенсивности дела не поправят.

Вы можете спросить, а как же опыт чемпионов, применяющих и форсированные повторы, и дроп-сеты, и “негатив”? Дело в том, что такие приемы, работающие на предельное истощение мышцы, дают отдачу только на фоне приема стероидов. Исключений здесь нет и быть не может. Так что пример профи для вас не указ.

Если вы мне все же не поверили, попробуйте применить один из вышеописанных приемов в каком-то одном упражнении. И посмотрите, что будет. Если вес штанги не растет, значит, прием не пошел вам на пользу. Редко, но бывает, когда похожие приемы срабатывают в том или ином упражнении, но и то, как правило, потому, что вы попросту “не дорабатывали” в обычных сетах.

“Двойная нагрузка”

Сегодня в бодибилдинге крайне популярен т.н. метод “двойной нагрузки”, когда вслед за изолированным упражнением на какую-либо группу мышц сразу же выполняется комплексное упражнение на эту же группу мышц. К примеру, за разгибаниями ног сразу же следуют приседания или жимы ногами. Этот метод, повторю, имеет своих горячих сторонников, однако его недостатки явно перевешивают достоинства.

Все дело в том, что любой сет, если выполнять его с высокой интенсивностью, отнимает у вас уйму сил. Проделать два разных упражнения подряд с равной интенсивностью практически невозможно. На деле происходит одно из двух. Либо вы бессознательно экономите силы на изолированном упражнении, зная, что вам предстоит еще и комплексное, то есть откровенно недорабатываете в первом упражнении. Либо вы изрядно выматываетесь в изолированном упражнении и уже не в состоянии как следует поработать в комплексном.

Впрочем, для “слабо отзывчивых” вопрос стоит совсем по-другому. Изолированные движения не дают им ровным счетом ничего в смысле роста массы, так что нет никакого смысла приносить в жертву главные для себя упражнения ради модного технического приема.

Зачем вам “сверхвысокая” интенсивность?

Допустим, вы неуклонно прогрессируете, когда тренируетесь с “высокой” или “очень высокой” интенсивностью. Тогда зачем вам “сверхвысокая” интенсивность? Ответ напрашивается сам собой - чтобы прогрессировать еще быстрее. Конечно, было бы замечательно, если бы под рукой у нас всегда имелась такая палочка-выручалочка, но, увы; этот прием не каждому любителю по плечу. Куда больше таких, кто в погоне за высокими темпами прогресса травмировался и тем самым поставил крест на тренинге.

Если вы способны тренироваться именно так из года в год и при этом полностью восстанавливаетесь между тренировками, то ваш природный потенциал будет реализован в кратчайшие сроки. Но если “сверхвысокая” интенсивность, вам вообще не по зубам, не комплексуйте и не считайте себя человеком второго сорта. Тренируйтесь так, как можете. И пусть вы будете прогрессировать медленнее. Все равно рано или поздно вы до дна реализуете свой потенциал, а по ходу дела ваше тело неизбежно научится тренироваться в стиле крайне высокой интенсивности.

Интенсивность - это еще не все

Интенсивность тренировок - не самоцель, а всего лишь средство. Многие слишком увлекаются самим процессом тренинга, забывая о том, ради чего они проделывают всю эту тяжелейшую работу в зале. Интенсивная работа с весами - одно из главных условий мышечного роста, но лишь одно из многих.

Если любитель, у которого не растут результаты, обратится за помощью к умудренному опытом коллеге, тот, скорее всего, скажет: ты тренируешься с низкой интенсивностью. Во многих случаях это действительно так, но есть масса примеров того, как люди вкалывают на всю катушку на КАЖДОЙ тренировке, и все впустую. Так что, прежде чем рассуждать о подъеме интенсивности тренинга, нужно последовательно разобраться со всеми прочими сторонами своей жизни. Чаще всего как раз здесь и кроются причины неудач.