Не сравнивайте себя с культуристами от Бога.

Да, они могут по крайней мере, ненадолго - нарушить общепринятые правила: мало отдыхать, забыть о полноценном питании. И все равно будут наращивать мышцы и силу, Те же, кому прогресс в бодибилдинге дается с трудом, не способны безнаказанно обманывать природу. За отступление от правил они платят крайне высокую цену - полной остановкой роста.

Делаем перерыв

Если вы совершенно измочалены и у вас наблюдаются чуть ли не все симптомы перетренированности, о которых шла речь выше, надо сделать перерыв на пару недель. Вообще не появляйтесь в спортзале. Вы должны полностью отдохнуть от спорта. Не нужно никаких упражнений: ни аэробных, ни с тяжестями. Это замедлит “выздоровление” организма. Делайте только упражнения на растяжку и прогуливайтесь по окрестностям. Спать ложитесь пораньше, а вставайте по возможности позже. Ешьте как следует, но не переедайте. Когда силы восстановятся, в душе у вас опять разгорится спортивный энтузиазм.

Итак, дождитесь, пока вам захочется вернуться в спортзал. Но не торопитесь. Проверьте это свое ощущение “на прочность”. Дайте ему усилиться до пика и только тогда принимайте окончательное решение.

Решили вернуться? Тогда начинайте тренироваться по новой программе более сокращенной по сравнению с предыдущей и с меньшими весами. Не спешите, выполняйте каждое упражнение БЕЗУКОРИЗНЕННО. Выход на свой последний рекордный вес должен занять у вас ровно полтора месяца! Не меньше! Пусть мышцы приноравливаются к увеличению весовых нагрузок постепенно, без серьезного напряжения и боли. Плавно продвигаясь вперед, вы создаете условия для весового рывка на последнем этапе. Если же взять с места в карьер, организм опять истощится. Помните, в начале нового этапа тренировок (после переутомления) ваш организм напоминает ослабленного младенца. Тут лучше недожать, чем пережать.

Отдыхать, спать и есть отныне вы должны ЛУЧШЕ, чем раньше. Поймите, если программа тренировок составлена разумно, ваше продвижение вперед будет зависеть только от того, достаточно ли вы отдыхаете и спите, хорошо ли питаетесь.

Если вы после двухнедельного “отпускав начинаете тренироваться по старой программе, которая привела вас на грань срыва, ЭТО НИКУДА НЕ ГОДИТСЯ.

Нельзя снова наступать на те же грабли. И не надо себя уговаривать: дескать, мои нагрузки - это пустяк по сравнению с теми, которые выдерживают другие люди. Раз они привели к переутомлению мышц, значит, необходимо их снизить!

Забудьте о чужих достижениях! Вам важно, чтобы ВАШИ тренировки были успешными. Запомните: уменьшение объема тренировок и увеличение периода отдыха между ними всегда приводит к повышению результатов. Как для культуристов от Бога, так и для тех, у кого “упрямые” мышцы.

Вам не нужна программа, которая вызывает перетренированность. Даже если она в десять раз легче программ, по которым тренируется элита бодибилдеров. Вы должны заботиться о СВОИХ нуждах. От переутомления мышцы не растут.

Проблема разнообразия тренировок

Некоторые люди считают, что разнообразие тренировок это хорошее средство против переутомления. Если они имеют в виду разумное чередование упражнений в рамках сокращенных программ, что ж “ пожалуйста! Если же речь идет о том, чтобы чуть ли не каждую неделю менять упражнения и делать из них этакий “компот”, то для культуриста со “слабоотзывчивыми” мышцами это,

“средство”, в принципе, не подходит.

Атлетам с “упрямыми” мышцами нужно, наоборот, придерживаться постоянного набора базовых упражнений и месяцами тренироваться в одном и том же режиме. Едва так они извлекут из упражнений реальную пользу. Несколькими неделями тут ограничиться невозможно. Если часто менять программы, вы только и будете успевать, что приноравливаться к этим изменениям. Только выучите последовательность упражнений, подберете нужный темп наращивания утяжелений, втянетесь - и уже нужно все осваивать заново. Вам будет хронически не хватать времени на систематическую, упорную работу и о личных рекордах придется позабыть.

Сочетание вариантов

Определите МИНИМАЛЬНЫЙ объем, интенсивность и частоту тренировок, при которых вы ровно и постоянно прогрессируете. Вы меня поняли? Именно МИНИМАЛЬНЫЙ! Дело в том, что на практике любители обычно не намечают себе никаких границ интенсивности и тренируются на пределе своих возможностей. Они вслепую ходят по грани, когда еще чуть-чуть - и можно сорваться в пропасть.

И никому, уж поверьте мне, не удается при такой “системе” избежать перетренированности в ее самых разных видах - от легкой до тяжелой, хронической. Вот почему большинство новичков в конце концов застревают на мертвой точке и не могут с нее сдвинуться в течение многих лет - они становятся жертвой переутомления.

Если вы определили для себя минимальный объем тренинга, обеспечивающий прогресс, то у вас всегда будет путь к отступлению на этот заранее заготовленный рубеж обороны, Понятно, что сами вы будете тренироваться куда более интенсивно, но в случае опасности сбросите интенсивность до минимума. Ваш организм воспримет это как режим восстановления, но вы при этом не потеряете прежних завоеваний и, возможно, даже продолжите прогрессировать, пусть и несравнимо малыми темпами.

А если продолжить тренинг?

Запомните, враг прорывает оборону там, где она наиболее слаба. В случае перетренированности таким “узким” Местом становится иммунная система.

Бактерии и вирусы кишмя кишат вокруг нас” однако у, иммунной системы хватает сил на их нейтрализацию. Тренировочный стресс истощает иммунную систему, и она ослабевает. Что в итоге? Организм становится уязвимым для невидимых носителей болезней, и они начинают внутри нас свою разрушительную работу.

Нужно оговориться, что бодибилдинг не так уж страшен в сравнении с тем же марафонским бегом, однако и здесь, если нагрузка на мышцы превышает разумную меру, иммунитет сдает почти в той же степени.